|
|
مديريت كنيم حالتهاي دلهره و اضطراب
خودمان را |
استرس بيماري قرن است. همه مردمي كه در شهرهاي صنعتي
زندگي ميكنند دچار استرس ميشوند، شدت و ضعف دارد، افراد بستگي به نوع مقاومت و
مدارايي كه با هر حادثه ناخوشايندي دارند دچار استرس ميشوند، اين پديده قبل از
ورود به عصر صنعتي هم در مقابله با بلاياي طبيعي وجود داشته است، اما در عصر صنعت و
ماشيني شدن، شتاب گرفته و تبديل به بيماري شده، بنابراين بدون ترس بايد به مقابله
با آن پرداخت.
|
|
 |
اساسا تعريف استرس دشوار است. اما يكي از تعريفهاي
رايج استرس، در نظر گرفتن آن به عنوان محرك دگرگوني است. در اين نظريه، استرس را
واقعه محركي ميدانند كه لازم است فرد با آن سازگار شود. استرس، به عنوان يك محرك،
در هر موقعيتي است كه انسان درخواستهاي غيرمعمول از خود داشته و نيازمند تغيير در
الگوي جاري زندگي باشد. وقايع استرسزا از قبيل بلاياي طبيعي، بيماري، آسيبهاي
اجتماعي، مرگ عزيزان و غيره فرد را ملزم به انجام رفتارهاي سازگارانه براي كنار
آمدن با درخواستهاي محيطي تحميل شده ميكنند چرا كه سلامتي فرد توسط اين پيشامدهاي
محيطي تهديد شده و از آنجا كه سازگاري با چنين وقايعي دشوار و يا بالقوه خطرناك
است فرد دچار استرس ميشود. اين فشارهاي عصبي موجب تند شدن ضربان قلب، تند شدن
تنفس، افزايش تنش عضلاني، لرزش دستها و حتي اختلالهاي گفتاري، پرخاشگري، اختلال
حافظه، اضطراب، ناكامي و افسردگي ميشود. بنابراين با توجه به اين عوامل و نيز با
عنايت به اينكه امروزه تعداد موارد استرسزا همچون طلاق، بيثباتي مشاغل، كاهش
حقوق، بيكاري، تغيير وضعيت اقتصادي، افزايش قيمت كالاهاي ضروري، ازدحام، نداشتن
مسكن، سخت بودن شرايط آموزش، مشكلات روابط تكراري و غيره رو به فزوني است، لازم است
كه آن را مديريت كنيم. مديريت استرس و كنار آمدن با آن به هر نوع تلاش و روشهايي
گفته ميشود كه به منظور جلوگيري از بين بردن و يا ضعيف كردن استرسزاها و يا تحمل
كردن اثرات آنها به طوريكه حداقل آسيبرساني را داشته و اثرات زيانبخش آنها را
كاهش دهد استفاده ميشود. در واقع، هدف برقراري تعادل در زندگي است. ايجاد تعادل
بين زمان با كار، روابط، استراحت و آرامش و اينكه بدانيم چگونه مشكلات را مهار
كنيم.بهطوركلي، ميتوان گفت كه در مواجهه با صنايع استرسزا يا بايد شرايط را
تغيير دهيم و يا نحوه برخورد و عكسالعمل خود را متفاوت سازيم، كه با توجه به شرايط
ميتوان ارزيابي و عمل كرد. راهكارهايي كه در ذيل اشاره ميشود ميتوانند در زمينه
كنترل استرس موثر باشند:
استرسهاي اجتنابناپذير
اگر نميتوانيد عوامل استرسزا را تغيير دهيد سعي كنيد كه روش خود را تغيير دهيد.
شما ميتوانيد خود را با موقعيتهاي سرشار از اضطراب و نگراني سازش دهيد و با
باسازي احساساتتان و دركنترل آوردن آنها، طرز تلقي خود را از حوادث تغيير دهيد.
بنابراين بايد يك ارزيابي دقيق از مشكل داشته باشيد يعني لازم است كه:
- منبع استرس را شناسايي كنيد.
- يك راهبرد مبارزهاي براي كاهش دادن منابع استرس را ابداع و به كار ببنديد.
براي اين منظور بايد از روش ثبت استرسهاي روزانه كمك بگيريد. يعني با يادداشت كردن
مواردي كه روزانه موجب ايجاد تنش در شما ميشود بهتر ميتوانيد منابع استرسزا را
شناسايي كنيد. همچنين با بروز هر مورد اين نكات را يادداشت كنيد:
- چه چيزي موجب بروز استرس در شما ميشود؟
- در اين مواقع شما چه احساسي داريد؟ ( هم تغييرات فيزيولوژيك و جسماني را ذكر كنيد
و هم تغييرات ذهني و احساسي را)
- در اين هنگام چه عكسالعملي را نشان ميدهيد؟
- چگونه بر شرايط غلبه و به احساس بهتري ميرسيد؟
با اين روش شما يك برنامهريزي جديد را به هنگام روبهرو شدن با مشكل، ممكن
ميسازيد. يعني محاسبه ميكنيد كه براي كاستن و يا از بين بردن يك عامل استرسزا چه
اعمالي را بايد انجام دهيد و چه كارهايي را بايد دنبال كنيد.
اجتناب از استرسهاي غيرضروري
با اقدامات زير ميتوانيد استرسهاي غيرضروري را به شدت كاهش دهيد:
- قاطع باشيد؛ يعني از تصميمي كه گرفتيد دفاع كنيد. به آنچه كه عقيده داريد و
هستيد احترام بگذاريد و احساسات، عواطف و نظرات خود را درباره موضوعات مختلف بيان
كنيد. با اين كار، راه را بر تجاوز ديگران به حقوق خودتان ميبنديد. همچنين در
مقابل مشكلات هيچگاه عقبنشيني نكرده و با قاطعيت در مقابل آنها بيايستيد.
- گفتن «نه» را تمرين كنيد؛ يعني در مواقعي كه نميخواهيد و يا نميتوانيد كاري را
انجام دهيد. «نه» بگوييد. با پذيرفتن مسئوليتهاي اضافي و بيش از توان خود متحمل
سطح بالايي از استرس خواهيد شد. بنابراين، با گفتن «نه» در مقابل آن بيايستيد و
خود را نجات دهيد.
- از همنشيني با افراد مضطرب و پريشان دوري كنيد؛ و يا اگر فردي وجود دارد كه
برخورد با او شما را دچار استرس ميكند سعي كنيد كه رابطه خود را با او قطع كنيد.
اگر اين امر ممكن نيست حداقل دفعات ديدار و زمان آن را محدود كنيد.
- محيط اطرافتان را آنطور كه موجب آرامشتان است تنظيم كنيد؛ مواردي را كه موجب
ايجاد تنش در شما ميشود حذف كنيد. مثلا اگر خواندن اخبار حوادث و يا ديدن آنها
شما را مضطرب ميكند از آنها پرهيز كنيد. اگر رانندگي در ساعات پرترافيك شما را
اذيت ميكند يا از وسيله شخصي استفاده نكنيد و يا در ساعات كم ترافيك به كار خود
بپردازيد.
- برنامهريزي داشته باشيد؛ سعي كنيد كه كارهاي روزانه خود را از پيش تعيين و آنها
را به ترتيب اولويت قرار دهيد. همچنين زمانتان را مديريت كنيد. بدينترتيب هرگز به
خاطر كمبود وقت آرامش خود را از دست نميدهيد و در طول روز استرس كمتري را تجربه
خواهيد كرد.
- ورزش كنيد؛ بهترين روش كنترل استرس، ورزش بدني است. با ورزش كردن ميتوانيد
كارهايتان را با بازدهي بيشتري انجام دهيد. بنابراين، حتما ورزش را به طور ثابت در
برنامه هفتگي خود جاي دهيد.
- معنويت خود را افزايش دهيد؛ به هنگام سختيها و مواجهه با مشكلات خداوند را در
درون خود صدا زده از او كمك بخواهيد چرا كه استرس، زماني بر ما غالب خواهد آمد كه
در درون خويش و در ذهن خود خداوند را از خود جدا بدانيم.
- سعي كنيد عصباني نشويد؛ عصبانيت، شدت استرس را افزايش ميدهد. سعي كنيد كه هيچكس
و هيچچيز تحت هيچ شرايطي شما را عصباني و رنجيده خاطر نكند و با فراموش كردن آن
موضوع و احساسي كه پيش آمده و توجه به انرژيهاي مثبت ميتوانيد شدت فشار عصبي را
خيلي پايين بياوريد. بنابراين بپذيريد كه در دنيا هيچ چيز كاملي وجود نداشته و
اشتباه هم صورت ميگيرد. پس از ملامت بگريزيد.
- بپذيريد آنچه را كه نميتوانيد تغيير دهيد؛ بعضي از منابع استرسزا غيرقابل
تغيير هستند مثل بروز حوادث طبيعي و يا حتي عشق. بنابراين، بهترين راه كنار آمدن با
آن منابع اين است كه آنها را همانگونه كه هستند بپذيريد. به جاي تلاش در جهت
تغيير و به كنترل درآوردن آنچه از اختيار ما خارج است سعي كنيد كه ديد خود را
گسترش داده و آنچه را كه ميتوانيد تغيير دهيد.
- اجتماعي بوده و احساساتتان را با ديگران در ميان بگذاريد؛ گسترش رابطه با دوستان
قابل اعتماد و خانواده و صحبت كردن با آنها در مواقعي كه دچار مشكل شدهايد كمك
بزرگي به شما خواهد كرد. همچنين، گفتوگو با يك مشاور مفيد خواهد بود.
- محيط خود را تغيير دهيد؛ چنانچه محيط زندگي شما مثل دفتر كارتان به گونهاي است
كه شما را مضطرب كرده و يا موجب فشار عصبي ميشود سعي كنيد با تغييراتي در آن موجب
ايجاد احساسات مثبت شويد. مثلا گياهي تازه را در دفتر خود قرار دهيد و يا كنار ميز
كار خود عكسي را بگذاريد كه موجب آرامشتان شود.
- خونسردي خود را حفظ كنيد؛ به محض اينكه متوجه تغييرات در حالت فيزيولوژيك خود
شديد سريعاً نفس عميق بكشيد تا آرامش خود را بازيابيد.
- حفظ نظم در محل كار و يا منزل؛ منظم بودن يكي از اصول آرامش و نامرتب بودن يكي از
عوامل استرسزا است.
- لبخند بزنيد؛چرا كه كمهزينهترين راه رهايي از استرس، تشويش و اضطراب، خنديدن
است، به خاطرات خندهدار فكر كنيد و حرفهاي خندهداري كه شنيديد به خاطر بياوريد.
تخليه فشارهاي رواني، خنديدن است با خنديدن سطح هورمونهاي استرسزا پايين ميآيد. |
|
|